Végétarisme et carences ?

23/06/2014 12:39

Je ne suis pas diététicienne, mais je pense être assez bien documentée et informée, alors je vous fais part de mon point de vue sur végétarime et santé.

Lorsqu'on parle de végétarisme, beaucoup de gens s'inquiètent en premier lieu de l'apport en protéines.
Une erreur du langage courant, et couramment employée chez les personnes aux régimes est que protéines = viandes et/ou poisson.
On entend souvent, des phrases laissant entendre que les protéines sont synonymes de viande ou poisson . (par exemple "au dîner prenez des protéines, des céréales et des légumes verts"). Cet amalgame est facheux.
Les protéines sont contenues dans presque tous les aliments, en quantité certes très variables, mais elles sont presque partout. Dans les légumes secs et les céréales, les végétariens le savent bien, mais aussi dans les fruits, les légumes, les pommes de terres, les produits laitiers, les oeufs, les farines, le pain, les fruits secs... même dans le nutella.(3) Une alimentation variée et suffisamment abondante en couvre naturellement les besoins.

Les carences en protéines ne concernent pas spécialement les végétariens, mais les cas graves de famines, d'anorexie mentales, ou de troubles métaboliques empêchant leur absorption (notamment chez les personnes âgées).
(Je rappelle à tout hasard que les végétariens mangent aussi des protéines animales. Oui, oui ! Dans les oeufs les yaourts, les fromages...)

D'une façon générale, la population des pays industriels mangent trop de protéines (on soupçonne cet excès de favoriser l'ostéoporose) et même si une alimentation végétarienne en contient un peu moins, cela reste dans la norme et couvre largement les besoins. (Inutile de se gaver de tofu par peur de manquer de protéines). (1)

Les carences les plus fréquentes quel que soit le régime alimentaire, sont le fer et le magnésium. Elles sont malheureusement peu liées à l'alimentation. Le magnésium est brûlé par le stress, et comme le manque de magnésium entraîne du stress, la boucle est bouclée et la carence s'installe. Conclusion : Si vous êtes stressé, prenez du magnésium ! Il se trouve en grande quantités dans les noix (surtout cajous) et graines (surtout de courges et de sésame), le cacao, les légumes vert foncé (épinards, brocolis, haricots verts, fanes...) et les fruits, en particulier les bananes et fruits secs. La carence en fer est généralement liée a des pertes de sang (règles abondantes) c'est pourquoi cette carence est un problème typiquement féminin.

Chez les végétariens :

Fer : Les femmes qui ont des règles abondantes, peuvent manquer de fer. Même si les végétaux contiennent beaucoup de fer, le fer "héminique", d'origine animale et contenu dans les viandes et poissons est mieux absorbé que le fer contenu dans les végétaux (notamment lentilles, soja, légumes vert foncés, algues, graines etc.(3)..).
Pour améliorer l'absorption du fer d'origine végétale, il peut-être utile de le coupler avec la vitamines C lors du même repas, par exemple une salade de lentilles à l'orange sera une très bonne source de fer végétarienne.
Les carences en fer concerneraient 13% des femmes omnivores et 18% des végétariennes. (2)

J'ai, pour ma part manqué de fer à l'adolescence, alors que je mangeais de la viande tous les jours ! Aujourd'hui, après 5 ans de végétarisme, mais sous contraceptif oral, je ne manque pas du tout de fer, et j'avoue ne pas y faire très attention. (mais pourquoi s'en "fer" ?)

Zinc : On en parle peu, mais voilà un point sur lequel les végétariens devraient être vigilants puisqu'il est essentiellement contenu dans les viandes (et par dessus tout, les huîtres) (3).
L'alimentation végétarienne, de part sa richesse en fibres et en phytate, peut nuire à l'absorption du zinc (2). Malheureusement, ce nutriment est encore peu étudié et les mécanismes d'absorptions sont encore mal compris. De plus, les conséquence d'une carence en zinc sont également méconnues.
Encore une raison de manger des légumes secs et des "trucs bizarres de végétariens" : Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc.(2)

J'ai depuis quelques temps les ongles cassants, et je dois dire que je soupçonne que le problème vienne de là.

Oméga 3 : Là encore, la recherche avance et n'a pas finit d'explorer la question. C'est un élément nouveau et très à la mode qui serait bénéfique pour le cerveau.
Évidemment, quand on ne mange pas les poissons, (ce qui est le cas de tous les végétariens, faut-il le rappeler ?) on peut certainement manquer d'oméga 3, ou plus exactement avoir un mauvais équilibre oméga3/oméga6.
Aussi, les végétariens devraient prendre l'habitude de consommer les quelque produits végétaux qui en contiennent : huiles de noix et de colza, graines de lin fraîchement moulues, noix de Grenoble (4). Et comme je crois que c'est à peu près tout, il faut faire l'effort d'intégrer ces aliments dans nos salades et menus quotidiens. C'est juste une habitude à prendre, mais évidemment, si on est mal informé, on peut passer à coté. (ha... heureusement que je suis là !)

Jusqu'à l'entrée dans l'âge adulte, je détestais poissons et fruits de mer. On ne consommait pas trop d'huile de noix ou de colza, encore moins de lin. Ce n'est certainement pas les rares exceptions ou les quelques noix qui ont couvert mes besoins. A l'époque, on ne connaissait pas les omégas 3 et pourtant, j'ai eu une croissance normale et réussis ma scolarité, aussi je pense qu'il ne faut pas dramatiser la chose.

Chez les végétaliens (qui ne consomment ni oeufs, ni produits laitiers, comme chacun sait)
Ils doivent en outre surveiller leurs apports en vitamine D, B12 et calcium.

Vitamine D : Dans les pays nordiques, et en hiver, il peut être utile de se supplémenter. Sinon, le soleil fait le boulot.:-D (3)

Vitamine B12 : Elle est stockée dans le foie en assez grande quantité, ce qui fait qu'une carence ne s'installe qu'après un long temps de végétalisme (2 ans). Pour lesvégétaliens à long terme, il est donc indispensable de se complémenter. (les sources végétales de B12 semblent ne pas être appropriées)(3)

Calcium : comme les végétaliens ne prennent pas de produits laitiers, ils trouvent le calcium dans les amandes (et laits et purées d'amandes) et autres oléagineux (notamment noisette et lin me semble-t-il), les légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocolis, persil...) les légumes secs (haricots, soja, lentilles) et dans les lait de soja qui sontcouramment enrichis en calcium.(3)

Je reste convaincue que l'alimentation végétarienne, bien menée, est un atout pour la santé.

plus riche en fibres,
plus riche en vitamines (A, B, C...)
plus pauvre en cholestérol et graisses saturées
meilleur équilibre acido-basique.
elle serait également plus riche en potassium et plus pauvre en sel

N'oublions pas qu'une alimentation "omnivore" peut aussi entrainer des carences, surtout si elle est pauvre en fruits et légumes, trop industrialisée, ou peu variée.

(1) http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=vegetarisme_regime

(2) http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-regimes-sante/le-regime-vegetarien/les-risques-de-carences-chez-les-vegetariens.html

(3) Voir aussi la liste très complète des aliments contenant tel ou tel nutriments (protéines, zinc, fer, vit B12, Vit D, calcium)

(4) a propos des oméga 3